Kai maistas taip gražiai supakuotas ir pasiekiamas ranka bet kada – nebėra progos pasijusti tikrai išalkusiam. Vis dažniau sakome ne „noriu valgyti”, bet „noriu ko nors skanaus”, to kažko, kas bent akimirkai leistų išgyventi emocinio pasitenkinimo akimirkas. Ką daryti, kai valgymo planą ima reguliuoti ne sveikas protas ir alkis, o emocijos? „Goodlife” sporto klubo dietistė Asta Bagdonaitė pasirengusi atskleisti visus emocinio valgymo kėslus. Kodėl alkis nebėra pagrindinis signalas, kviečiantis prie stalo? Kas tas emocinis valgymas – sutrikimas, liga? Mes nebemokame atpažinti alkio! Dažnas ryte atsikeliame sotūs po vėlyvų užkandžių, tad nepusryčiaujame. Nors jaučiamės apsunkę, bet darbe rytiniam kavos, naminio pyrago ir pašnekesių su kolegomis ritualui atsispirti negalime. Pasijuntame kur kas geriau, nes smegenys vėl gavo cukraus. Neretai ritualą pakartojame – taip bent jau trumpam atsitraukiame nuo nuobodaus ar įtempto darbo. Obuoliai prie garuojančios kavos ir „karštų” naujienų netinka, tad skanaujami sausainiai ir spurgos. Smegenys išskiria naują dopamino – malonumo ir atlygio hormono bei seratonino – dozę. Taip smegenyse programuojamas įprotis. Netrukus – pietūs. Greiti, nes reikia skubėti į susirinkimą. Kažkodėl (?) nesinori salotų, o ir diena nusimato ilga, todėl greitai praryjame maltinukus su bulvėmis ar blynelius su padažu. Vėliau – popietinė kava su naujais skanėstais, kuriais visada kažkas pasirūpina. Vakare, ištrūkę iš susirinkimų ir transporto kamščių gniaužtų, suirzę puolame prie šaldytuvo. Norisi kuo greičiau atsipalaiduoti, tad paliekame sprangias morkas geresniems laikams ir čiumpame gabalą riebaus minkšto sūrio. Mažiau kramtymo, daugiau riebalų – greitesnis poveikis. Vakarienė – privaloma ir dažniausiai neporcijuojama. Suvalgome ne tik savo dalį, bet ir kas liko nuo vaikų, nes nei noro, nei valios laikytis dietų nebeliko. O ar verta dabar stengtis, kai jau vis tiek sugadinta diena? Nesupratę alkio, ignoravę sotumą, „užvalgę” emocijas ir nuovargį, jaučiamės kalti, todėl bandome tą kaltę „užgerti”… Užmigdami pilnu skrandžiu anaiptol nesijaučiame laimingi ir tikimės, kad rytojus bus geresnis. Bet rytas prasideda taip, kaip ir vakar. Nes per naktį emociškai nepasikeitėme. Tik priaugome šiek tiek svorio. Todėl diena laukia dar sunkesnė. Būna ir kitaip. Po rytinės kavos su sūreliu galime visa dieną nevalgyti, tačiau vis tiek alkio nejusti. Arba jį ignoruoti. Kai darbas darbą veja – maistui nėra laiko. Vakare dar lekiame sportuoti, nes turime abonementą ir naujamečius pasižadėjimus keistis, spaudžiam iš savęs paskutinius energijos likučius, o grįžus vėlai vakare sąžinė (ar brangiai kainavęs mitybos planas) valgyti nebeleidžia. Susiveržę diržus sulaukiame savaitgalio ir… atsivalgome, atsigeriame už visas darbo dienas (nes mitybos plane tai numatyta). Kai kam iš tokių „laisvės” dienų pavyksta grįžti į vėžes, kitiems – ne. Tuomet pasižadėjimai būti „naujuoju aš” laukia pirmadienio, gimtadienio ar kitų Naujųjų metų. Kodėl net 75 proc. persivalgymų sukelia emocinis valgymas? Ar maistas tikrai padeda nusiraminti? Kaip tai veikia? Kas dažniausiai išprovokuoja emocinį valgymą? Kodėl daugeliui nepasiseka? Nes gyvenimą dėliojame prioritetine tvarka. Prisiminkime Abraham’o Maslow’o žmogaus poreikių piramidę – svarbiausias, pamatinis tikslas yra fiziologinių poreikių tenkinimas. Mums svarbiausia yra laisvai kvėpuoti, išsimiegoti, turėti šiltą, gyvenimui ir dauginimuisi tinkamą aplinką bei vandens ir maisto. Tik vėliau rūpinamės savo saugumu, ieškome meilės, norime pripažinimo, pagarbos, galų gale – trokštame prasmingos savirealizacijos. O jei nepasiseka pasiekti pilnatvės aukštesnėse pakopose, lieka šiais laikais itin lengvai prieinama paguoda – maistas. Emocinis valgymas užklumpa staiga – tik pajutus vieną ar kitą emociją. Renkamės kaloringus, saldžius, nervų sistemą stimuliuojančius maisto produktus. Renkamės saldumynus, kai trokštame meilės, jaučiamės vieniši. Valgome sūriai, jei imame savęs gailėtis, nebejaučiame gyvenimo skonio. Su aštriais prieskoniais išgyvename neapykantą ir pyktį, o su rūgščiais – dirglumą, pavydą ir pesimizmą. Kartumas paryškina sielvartą, liūdesį ir nusivylimą. Kai jaučiame nuobodulį ar nerimą, patys nežinome, ko norime, tai valgome viską iš eilės. Visi esame unikalūs, tačiau visus mus galima sugrupuoti pagal kelis temperamentus ir morfologinius kūno tipus. Štai tipiniai ektomorfai – smulkių kaulų, laibi, fiziškai neištvermingi, intravertai, išgyvenantys visas esamas emocijas, dažniausiai savikritiški, nepasitikintys savimi. Maiste ieško stiprių emocijų, maistu jas ir slopina, todėl visuomet kažką užkandžiauja. Jų tarpe daugiausiai emocinių valgytojų, jie dažnai kenčia nuo virškinimo sutrikimų. Vienišiams ektomorfams reikia rasti kitų būdų, kaip išgyventi emocijas – gera muzika, prasmingi spektakliai, užburiančios knygos, meditacija, joga, bendraminčių grupės. Subalansuoti patiekalai iš kokybiškų baltymų ir daržovių tris kartus per dieną, vaisiai ir riešutai užkandžiams, šilta žolelių arbata sumažins potraukį stimuliuojantiems saldumynams, kavai ar aštriai picai. O štai kresni, stambių kaulų, puikia virškinimo sistema, bet pilnėti linkę endomorfai myli save, rūpinasi aplinkiniais, bet laukia dėmesio ir iš jų. O labiausiai mėgsta gaminti bei valgyti. Jie niekada neatsisakys pietų su šeima ar draugais prie gražiai padengto stalo – tai jų gyvenimo džiaugsmas. Svarbiausia iš endomorfo neatimti to bendravimo malonumo, neuždrausti meilės kulinarijai, tačiau išmokyti pasirinkti naudingesnį maistą – šviežias ar raugintas daržoves, liesus baltymus, troškintą maistą, rinktis sudėtinius angliavandenius, vengti miltinių patiekalų, desertų. Tarp valgymų užsiimti aktyvia veikla, skirti daugiau dėmesio sau, rasti įdomios veiklos, padėsiančios išvengti nuobodulio. Mezomorfai – iš prigimties fiziškai aktyvūs, vidutinio sudėjimo, tačiau kraštutinių pažiūrų žmonės. Su šūkiu „viskas arba nieko” išbando naujausias dietas, treniruočių tipus, tačiau neretai perdega, atsipalaiduoja … iki kito maratono. Kad patirtų kuo mažiau emocinių valgymų dėl didelio darbo krūvio, patirtų nesėkmių, nepasiektų tikslų, jiems būtina išmokti valdyti perfekcionizmą, atsisakyti dietinio mąstymo, laikytis mitybos režimo ir tinkamai suplanuoti darbo, sporto ir poilsio grafiką. Skirti daugiau laiko valgymo procesui – išjungti televizorių, kompiuterį, nežvilgčioti į telefoną, neskaičiuoti kalorijų, tačiau rinktis subalansuotus patiekalus, geriau kramtyti, neskubėti ir mėgautis maistu. Kaip nepasiduoti emocijų valdomam poreikiui valgyti? Kai metų metais su antsvoriu kovojantis klientas prašo parašyti jo mitybos problemas išspręsiantį mitybos planą, visų pirma bandau išsiaiškinti jo nesėkmių priežastis. Žinių apie mitybą trūkumas pasitaiko gana retai. Dažniausia – tai emocinis antsvoris, kurio nesumažins nei preciziškai sudėliotas valgiaraštis, nei ribojamos kalorijos, nei „super” maistas. Kiekvienas emocinis valgytojas turi savo istoriją. Vieni turi slaptą saldumynų spintelę, kurioje tarp šokoladų paslepia ir savo emocijas, kiti – nerūpestingą vaikystę primenantį sausainių su pienu valgymo ritualą, treti – apskritai nesuvokia, ką deda į burną, nes yra nuolat paskendę darbuose. Būna, kad sutuoktiniai vienas kito nepalaiko, pašiepia dėl antsvorio, net liepia laikytis dietos, tuo tarpu sau į namus užsisako picos. Pasitaiko, kad dukra maistu protestuoja prieš motinos valdingumą, o suaugęs sūnus valgo pabodusius mamos patiekalus, nenorėdamas jos įžeisti. Maistas yra būtinybė, malonumą teikiantis poreikis, bet dažnai tampa atpirkimo ožiu. Gyvenimas nuolatinėje įtampoje sukelia lėtinį stresą ir koks bebūtų streso šaltinis poveikis organzimui yra panašus. Streso hormonai adrenalinas, noradrenalinas, kortizolis išskiria gliukozės ir riebalų atsargas į kraują, organizme sulaiko natrį ir skysčius, ruošdamasis stresinės, galimai gyvybei pavojingos, situacijos sprendimui. Taip ne tik eikvojamos organizmo atsargos, bet ir apribojamas energijos tiekimas kitoms ląstelėms, kurios mažiau reikšmingos kovai su stresu – nukenčia virškinimo traktas, oda, imunininė sistema, reprodukciniai organai. Atsiradęs energijos deficitas, prasta nuotaika sąlygoja sūraus, saldaus, stimuliuojančio maisto pasirinkimą – cukraus ir amino rūgšties tirptofano derinys skatina seratonino gamybą, tad nuotaikai gerinti renkamės, mielines bandeles, makaronus su sūriu, kalakutienos ar kiaulienos dešreles su kečupu. Trumpas pasitenkinimas netrukus sukelia dar didesnį stresą. Tai uždaras emocinio valgymo ratas. Emociniams valgytojams patariu namie laikyti kuo mažiau pavojingų pagundų – nepirkite kilogramo saldainių, net jei siūloma didelė nuolaida, nesirinkite didžiausios pakuotės traškučių, net jei tokią pirkti labiau apsimoka, bet visuomet turėkite vaisių, kokybiškų riešutų, juodojo šokolado, kietojo sūrio, alyvuogių, saulėje džiovintų pomidorų, lašišos, kalakutienos, pupelių – toks maistas gerina nuotaiką (yra seratonino gamybai reikalingo magnio, vitamino B6, triptofano), suteikia sotumo, jo tikrai suvalgoma mažiau, beto, yra naudingesnis už visą maišą plikytų pyragaičių ar dėžę ledų. Būtina rasti išeitį iš to užburto rato. Visų pirma – atpažinti tikrąjį alkį, išmokti jį atskirti nuo emocinio. Patikimiausiais patikrinimas – maisto pasirinkimas. Jeigu yra išalkęs fizinis kūnas, noriai suvalgysite daržovių sriubą su juodos duonos kriaukšle, garuose pagamintą žuvį su salotomis ar sugriaušite obuolį. Kitu atveju – „alkanos” yra tik jūsų emocijos. Klausimai, padėsiantys išsiaiškinti ar esate emocinis valgytojas: Ar dažnai griebiatės maisto, kai patiriate stresą? Ar valgote norėdami pasijausti geriau? Ar maistas suteikia ramybės ir saugumo pojūtį? Ar dažnai apdovanojate save maistu? Ar valgote, nors nesate alkanas? Ar valgote nors skrandis jau perpildytas ir nebejaučiate pasitenkinimo maistu? Ar reguliariai persivalgote? Ar valgote greitai, mažai kramtydami? Ar valgote eidami, kalbėdami, žiūrėdami TV, skaitydami? Ar jaučiate kaltę, gėdą, nusivylimą, kad valgėte/persivalgėte? Jeigu į daugumą klausimų atsakėte teigiamai – tikėtina, kad esate emocinis valgytojas. Tokiems klientams visuomet rekomenduoju rašyti mitybos dienoraštį. Jame būtina užrašyti net tik suvalgomo maisto kiekį, valgymo laiką, bet ir fiziologinius bei emocinius pojūčius valgant, pavalgius ir kas sąlygojo to maisto pasirinkimą. Tai sunkus darbas, tačiau duodantis puikių rezultatų. Ne kartą teko matyti nustebusius klientų veidus, kai patys pamatė, kiek, ko ir KODĖL suvalgė. Ši išpažintis padeda pažinti save, pačiam rasti išeitį. Nes kai žinai, ko ieškai – visuomet randi.
Šaltinis http://www.delfi.lt