Fizinis aktyvumas kasdien
Milijonai žmonių šiandien suvokia judėjimo naudą. Aktyvūs žmonės gyvena turtingiau, jie yra ištvermingesni, atsparesni ligoms, gražesni, labiau pasitiki savimi ir net žiloje senatvėje energingai dirba ir kuria planus. Vienintelis būdas išvengti nejudrumo sukeltų ligų – išlikti aktyviems, ir ne mėnesį ar metus, o visą gyvenimą!
Mūsų protėviai neturėjo sėdimos gyvensenos sukeliamų problemų: jiems teko sunkiai dirbti, kad išgyventų. Daug ir energingai dirbdami lauke – kirsdami, kasdami, ardami, sodindami, medžiodami ir kitus kasdieninius darbus dirbdami – jie išlikdavo sveiki ir stiprūs. Bet po pramonės revoliucijos, rankų darbą pakeitė mašinos, žmonės tapo ne tokie aktyvūs, ėmė prarasti jėgą ir įgimtą poreikį judėti.
Mašinos akivaizdžiai palengvino gyvenimą, bet drauge ir sukėlė rimtų problemų. Užuot vaikščioję, mes važiuojame; naudojamės liftu ir nebelipame laiptais; didesnę gyvenimo dalį praleidžiame sėdėdami. Be fizinės iškrovos mūsų kūnai pavirto neišeikvotos įtampos sandėliais. Mūsų raumenys silpnėja ir menkėja, mes prarandame ryšį su savo fizine prigimtimi – gyvenimo energija.
Kalbant apie vaikus, jie natūraliai jaučia, kad judėjimas jiems naudingas. Juos sunku nulaikyti vienoje vietoje, jie visada aktyvūs ir nenustygstantys vienoje vietoje. Tačiau jau darželio ,,suolas“, dažnai „įkalina“ gyvybingą būtybę ir kuo toliau, tuo mažiau (deja, mūsų suaugusiųjų dėka) vaikai juda.
9 priežastys, kurios skatina į savo dienotvarkę įtraukti fizinę veiklą:
1) Gražus, lengvas, patogus kūnas
Raumenys formuoja žmogaus išorę. Nuo raumenų formos ir tonuso tiesiogiai priklauso ir savijauta.
Raumenų netreniravimas veda prie raumenų atrofijos, kaulų išretėjimo, laikysenos pakitimų, raumenys suglemba, palaipsniui virsdami riebaliniu audiniu.
2) Fiziologiniai procesai: greitėja medžiagų apykaita, reguliuojamas svoris, išeikvojami kūno riebalai, gerėja laikysena, stiprėja raumenų tonusas, jėga, ištvermė, didėja kaulų tankis, gerėja lankstumas, grakštumas, sausgyslių ir raiščių elastingumas, tobulinami motoriniai judesiai, mažėja kraujo spaudimas, didėja ,,gerojo“ ir mažėja ,,blogojo“ cholesterolio kiekis kraujyje, stiprėja širdies ir kraujagyslių sistema, mažėja cukrinio diabeto rizika, aktyviau vyksta virškinimo bei šalinimo sistemų darbas, stiprėja imunitetas, geriau funkcionuoja vidaus organų sistemos, harmonizuojasi metaboliniai procesai smegenyse, prakaituojant šalinami toksinai, mažėja traumų tikimybė, greičiau pailsime ir atsistatome po aktyvių veiklų.
3)Sportuojant nelieka vietos stresui ir įtampai
Fiziniai pratimai pasižymi ir aktyvinančiu, ir atpalaiduojančiu poveikiu. Jie padeda kūnui funkcionuoti natūraliai ir optimaliai. Mankštinantis pailsi protas, nes šiuolaikinis gyvenimo būdas mūsų protą verčia patirti nuolatinius stresus.
Pavyzdžiui, atliekant Pilateso pratimus yra būtina koncentracija, judesių kontrolė, tai kūno ir proto pratimai, kurių tikslas yra jėgos, kūno šerdies, lankstumo, raumenų kontrolės, laikysenos ir kvėpavimo gerinimas.
Pagerėja miegas.
4)Auga pasitikėjimas savimi, gerėja savijauta, daugiau energijos, kyla produktyvumas, aukštesnė gyvenimo kokybė.
Toks žmogus yra geresnis darbuotojas, nes turi daugiau energijos įprastiems darbams atlikti. Tokia energija padeda sukurti pozityvią aplinką šeimoje bei užsiimant patinkančia, kuriamąja veikla (lankant dainavimo, vaidybos, tapybos ir pan. užsiėmimus).
5)Jaunatviškumas
Fiziškai aktyvus žmogus ne tik vizualiai atrodo jaunesnis, tačiau dažnai yra imlesnis naujovėms, yra įvaldęs stiprius motyvacinius mechanizmus, kurie verčia koja kojon žengti su besikeičiančiais išorinės aplinkos veiksniais.
6) Geras laisvalaikio praleidimo būdas. Svarbu pasirinkti tinkamą ir mielą fizinio aktyvumo formą. Verta išbandyti įvairius variantus ir išsirinkti priimtiniausią.
Fiziniam aktyvumui priskiriama:
Namų ruošos darbai;
Laisvalaikis;
Mobilumas;
Fiziniai pratimai, sportas (tempimo pratimai, jėgos treniruotės, įvairi mankšta, joga ir pan.)
7) Išsiplečia bendraminčių ratas, atsiranda daugiau galimybių savirealizacijai, saviugdai.
8) Priimtina kaina. Galima pasirinkti visiškai nekainauojančias veiklas, pvz. spartus ėjimas, bėgiojimas, plaukiojimas vandens telkiniuose, mankšta. Kartą investavus į priemones, galima eiti su šiaurietiškojo ėjimo lazdomis, važinėti dviračiu, slidinėti, važinėti riedučiais ir pan.
9) Atsiranda priklausomybė. Tai pati naudingiausia, prasmingiausia ir smagiausia priklausomybė.
Kiekvienas žmogus turi įgimtą poreikį valgyti bei įgimtą poreikį judėti. Su valgymu labai paprasta, nereikia ieškoti priežasčių ar teisintis laiko stoka, kad jo nepatenkinti. Tačiau, kai kalba pakrypsta apie judėjimą, dažnas sugalvos eilę priežasčių, kurios trukdo patenkinti šį ypatingą poreikį. O viskas prasideda ir baigiasi mūsų galvoje: ką – norime, tą – turime. Kaip norime – taip gyvename. Kai atsiranda sveikatos problemos, vėl ieškome kaltų, bet niekaip su tuo nesiejame savo gyvensenos ir toleruoto fizinio pasyvumo.
Vaikams ir paaugliams rekomenduojama kasdien pajudėti bent 60 min.
Suaugusiems – bent 30 min. per dieną
Judant spontaniškai: iš ryto, prieš dienos darbus, ilgiau pasėdėjus ar pastovėjus, pajutus sąstingį, darbo metu, per pertraukas, tarp rutininių darbų ar skaitant knygą, dirbant kompiuteriu, žiūrint televizorių, klausantis muzikos ar tiesiog šnekučiuojantis ir pan., bus išlaikyta teigiama energija, kils darbo našumas, pagerės nuotaika, suaktyvės kraujotaka, bus gera apsauga nuo nugaros skausmo ir pan. Bet kokiame darbe darykite pertraukas! Dirbant sėdimą darbą galima ant kėdės aktyviai pakvėpuoti pilvu, suspausti ir atleisti sėdmenis, pajudinti pėdas į vidų ir šonus, suvesti mentis ir padaryti apvalią nugarą, pasirąžyti ar pan.
Beveik visiems tinka vaikščiojimas malonioje aplinkoje, plaukimas, tempimo pratimai, kiti mankštos pratimai. Fizinių pratimų tikslas – stiprinti jėgą, imunitetą, išvaduoti kūną nuo fizinių negalavimų.
Ką pasirinkti?
Tai labai individualu. Negali būti ir nėra vieno ,,recepto“, kuris tiktų kiekvienam. Reikia nebijoti ir išbandyti įvairias fizinio aktyvumo formas. Pasirinkti tą, kuri teikia didžiausią pasitenkinimą: nei per sunki, nei per lengva, nesukelia įtampos. Kaip ir maistas, kas tinka ir skanu vienam, gali netikti ir būti neskanu kitam.
VAIKŠČIOJIMAS. Tai puikus kūno lavinimo būdas, nuo kurio galime pradėti fiziškai aktyvaus žmogaus karjerą. Pasivaikščiojimus reikėtų palaipsniui ilginti. Vėliau galima įtraukti bėgimą, šuoliukus, plaukimą, slidinėjimą, pėsčiųjų žygius, sunkumų kėlimą, aerobiką, šokius ir kt.
Labai svarbu nepersistengti, išnaudoti ne daugiau kaip 50 proc. savo jėgų.
Ar fiziniai pratimai nėra jums per sunkūs, galite visiškai nesunkiai įvertinti – pagal kvėpavimą ir prakaitavimą. Dažnas kvėpavimas ir gausus prakaitavimas rodo, kad našta jūsų kūnui jau per didelė. Jei negalite normaliai kalbėti, jums fiziniai pratimai per sunkūs. Sportuoti reikia kol atsiranda nuovargis ir išprakaituojama, bet svarbu liautis gerokai anksčiau, nei pasijausite visiškai išsekę!
Fizinių pratimų tikamumą lemia paros metas, sezonas, amžius ir kūno sudėjimas. Žiemą fizinius pratimus galima atlikti energingiau, mažiau energijos reikėtų rudenį ir pavasarį, o mažiausiai – vasarą. Rytas – pats palankiausias paros metas fiziniams pratimams.
Patariama kasdien skirti laiko judėjimui. Prisiminkite, kad nors ir truputį, visada geriau nei nieko. Veiklas naudinga kaitalioti ir jūsų kūnas, protas bei siela bus jums už tai dėkingi.
MANKŠTA. Ji gali būti mažo, vidutinio ar didelio intensyvumo. Reikia rinktis tą, kurios metu jaučiamės geriausiai. Ji turi atitikti žmogaus kūno konstituciją. Mankšta turi treniruoti visą kūną: sprando, pilvo, nugaros, kojų, sėdmenų, rankų, pečių juostos, krūtinės viršutinius ir giliuosius raumenis. Jos metu žmogus turi suprakaituoti. Sustiprinus pilvo raumenis, pamažu panaikinamas dubens poslinkis į priekį, dėl kurio dažniausiai ima skaudėti nugarą. Prieš bet kokį užsiėmimą yra svarbu padaryti pramankštą, kurios metu:
parengiamas kūnas judesiui, palaipsniui didinant širdies susitraukimų dažnį;
pakeliama kūno temperatūra;
padidėja sąnarių elastingumas;
suaktyvėja kraujotaka;
sumažinama traumų galimybė.
Raumenų tempimas prieš fizinę veiklą ir po jos padeda išlikti lankstiems bei apsaugo nuo raumenų patempimų, skausmų. Svarbiausia – reguliarumas ir atsipalaidavimas. Tikslas – sumažinti raumenų įtampą, išlaisvinti judesius.
PILATESO METODAS. Tai kūno ir proto pratimai, kurių tikslas yra jėgos, kūno šerdies, lankstumo, raumenų kontrolės, laikysenos ir kvėpavimo gerinimas. Kiekvienas pratimas atliekamas susikoncentravus, neįsitempus, tolygiai, kontroliuojant savo judesius ir giliai kvėpuojant. Pilateso pratimų programoje nėra jokių šuoliukų, staigių judesių ir organizmas nepatiria per didelės apkrovos ar įtampos, todėl mankštintis gali ir silpnų raumenų savininkai ar turintys sąnarių skausmų.
Pilatese akcentuojamas kūno centras, kurį sudaro gilieji dubens dugno ir liemens, tiesiamieji nugaros ir pilvo raumenys. Šie raumenys atsakingi už tinkamą laikyseną. Atliekant Pilateso pratimus dirba ne tik stambiosios raumenų grupės, bet ir gilieji, vidiniai raumenys, kurie mažai aktyvūs kitų pratimų metu.
Tinkamai parinkus pratimus, mankštas gali daryti žmonės, turintys: stuburo išvaržas, osteoporozę, spondilolistezę, peties sąnario ankštumo sindromą, keistą klubo sąnarį, skoliozę ar gastroezofaginį refliuksą.
MANKŠTA NĖŠČIOSIOMS. Fiziniai pratimai visapusiškai stiprina moters organizmą, didina fiziologines moters galias, aktyvina visų sistemų veiklą ir kartu garantuoja normalią nėštumo eigą, stiprina pilvo raumenis, didina tarpvietės elastingumą, o pogimdyminiu laikotarpiu – gerina organų ir sistemų atsigavimą. Fiziniai pratimai teigiamai veikia vaisių: aktyvina placentinę kraujotaką, aprūpina deguonimi, gerina medžiagų apykaitos judrumą ir daro įtaką normaliai vaisiaus padėčiai gimdoje. Fizinis aktyvumas teigiamai veikia nėščios moters organizmą ir turi svarbią reikšmę visais nėštumo periodais.
Mankštintis rekomenduojama ne anksčiau, kaip nuo 16 nėštumo savaitės ir tik pasitarus su gydytoju. Optimaliausias laikas – nuo 26 savaitės.
TEMPIMAS. Raumenų tempimas prieš fizinę veiklą ir po jos padeda išlikti lankstiems bei apsaugo nuo raumenų patempimų, skausmų.
Daug ko galima išmokti stebint gyvūnus (katę ar šunį). Jie instinktyviai žino, kaip tempti raumenis. Jie tai atlieka spontaniškai, niekada nepersistengdami, natūraliai ruošdami raumenis veikti.
Raumenų tempimas turi nesukelti streso. Ramiai, atpalaiduojančiai, be varžymosi, po tuputį prisitaikant ir jaučiant malonų tempimą iki skausmo. Išmokite girdėti savo kūną, nes skausmas byloja, kad kažkas yra ne taip. Reguliarus tempimas, mankšta leidžia pajausti judėjimo džiaugsmą.
Reguliarus raumenų tempimas:
mažina raumenų įtampą ir kūnas atsipalaiduoja;
gerina koordinaciją, nes judesiai tampa lengvesni ir laisvesni;
didina judesių amplitudę;
saugo nuo traumų;
paruošia aktyviai veiklai;
padeda pažinti savo kūną;
padeda kūnui atsipalaiduoti nuo proto kontrolės;
gerina kraujo apytaką;
gerina savijautą.
Kvėpuokite lėtai, ritmiškai. Jei tempiant raumenis reikia pasilenkti pirmyn, lenkdamiesi iškvėpkite, o paskui – lėtai kvėpuokite, kol nekeičiate pozos. Nesulaikykite kvėpavimo. Jei poza trukdo natūraliai kvėpuoti, vadinasi, jūs neatsipalaidavote. Pamažinkite tempimą, kad galėtumėte laisvai kvėpuoti.
LAIPTAI. Ėjimas ir bėgimas laiptais arba pakopomis labai padeda ugdyti jėgą ir ištvermę. Taip stiprinami visi kojų raumenys, keliai, išvengiama traumų, treniruojama širdis ir kvėpavimo sistema. Net jei jūs daug bėgiojate arba važinėjate dviračiu, ne visi raumenys dirba vienodai daug. Treniruodamiesi ant laiptų išmankštinsite užleistus raumenis.
Lipimas ant platformos (paaukštinimo) – yra puiki mankšta kojoms, sėdmenims, nugarai.
FUNKCINĖS TRENIRUOTĖS: gerina koordinaciją, lavina raumenų ištvermę, tarpraumeninę koordinaciją, paruošia kūną kasdieniniam gyvenimui. Aktyvi veikla mūsų gyvenime – tai funkcinis lavinimas: lipimas laiptais, namų tvarkymas, ėjimas slidžiu paviršiumi ir kt. Nei vienoje treniruotėje mes nelaviname šių judesių. Galima visą gyvenimą užsiminėti fitnesu, daryti atskirus jėgos pratimus, turėti raumeningą kūną, bet nebūti pasiruošusiam įveikti kasdienes kliūtis.
Funkcinio treniravimo tikslas yra gerinti tam tikros funkcijos atlikimą, o ne treniruoti tam tikrą raumenų grupę, ir taip tobulinti judesius, ištvermę, širdies kraujagyslių darbą, pusiausvyrą, koordinaciją, lankstumą, kūno formas.
ŠIAURIETIŠKASIS ĖJIMAS. Tinka visiems, kurie gali vaikščioti. Privalumai: lengvai išmokstama, iki 30 proc. mažiau apkrauna judėjimo aparatą, todėl ypač tinka turintiems sąnarių ir nugaros problemų, atsipalaiduoja kaklo ir sprando srities raumenys, veiksmingai veikia norintiems numesti svorio, auga aerobinė ištvermė, treniruojami viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenys (apie 90 proc. raumenų), gerina širdies ir kraujagyslių veiklą, aktyvaus kvėpavimo dėka, pagerina viso organizmo aprūpinimą deguonimi, skatina taisyklingos eisenos stereotipo formavimą, gerina pusiausvyrą, dinaminį stabilumą; užsiėmimai vyksta gryname ore, galima praktikuoti visais metų laikais ir t.t. Visas organizmo sistemas veikia teigiamai.
Šiaurietiškasis ėjimas naudojimas kaip sveikatos, ligų profilaktikos, gydymo ir reabilitacijos priemonė. Siūlomas turintiems silpnus pilvo ar nugaros raumenis bei besiskundžiantiems nugaros juosmeninės dalies skausmais, kaip raumenis stiprinančią, skausmus mažinančią bei gyvenimo kokybę gerinančią veiklą.
Sakoma, jei fizinius pratimus galėtume supakuoti kaip stebuklingus vaistus, jie galėtų išgydyti beveik visus sutrikimus ir savo naudingu poveikiu neabejotinai pranoktų visas kitas priemones.
Jeigu judėjimas Jums neteikia malonumo, reiškia judate ne tuo keliu!
Utenos rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuras nuolatos organizuoja įvairias su fiziniu aktyvumu susijusias veiklas: mankštos (,,Saulės“ gimnazijoje kiekvieną antradienį, ketvirtadienį, nuo 18 ir 19 val. šaltuoju periodu, vasarą – gamtoje)), šiaurietiškojo ėjimo užsiėmimai, masiniai renginiai šeimoms, futbolo turnyrai, žygiai, jogos užsiėmimai ir pan. Jeigu nusprendėte pradėti, tai dabar pats palankiausias metas išsikelti prasmingą tikslą 20018 m. Neatidėliokite, judėjimo nauda pagrįsta ir nediskutuotina. Laikas judėti! Jau dabar!
Utenos rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro direktorės pavaduotoja Ina Meidienė
